太极逍遥步练法 中年女性养生功法

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1. 太极逍遥步练法
2. 退休在家的老年人如何练好书法

1、步法：微闭双眼，上下眼脸留一线细缝即可。先出右脚，跷脚尖，脚后跟要着地。迈出右脚的同时，左手由丹田上方心窝部下落丹田后向左胯方向摆动，右手自右向躯干中线心窝部摆动，掌心斜向躯干，身体重心由左向右移动。

后迈左脚，同样跷脚尖，脚后跟着地。迈出左脚的同时，右手由心窝部下落丹田，再向右胯方向摆动·来源“武宗kungfu”公众号，左手自左向躯于中线心窝处摆动，重心由右向左移动。

两手摆动时，两臂与身躯彤成央角，以最大不超过60度为宜。

头部由右向前再向左，转扇形三面。腰随头部同方向转动，胯不要随着转。

2、呼吸：迈右脚时，用鼻吸气两次；迈左脚时，用鼻呼气一次。呼吸要短息有力，并掌握呼吸的强度和速度。强度以自己能听到呼吸声为度，速度以自己感觉轻快舒畅为宜。不要太急太短。每次练30分钟。

3、逍遥步的功法：动静结合，以松静为主，不意守，无偏差，很适宜中老年锻炼，尤其是对缺乏肌肉活动的脑力劳动者，可以弥补肌肉运动的不足，对抗衰老、防止疾病有积极作用。也适宜于体质衰弱、久病不愈和老年人锻炼。

1、进步时，前脚脚跟要先着地，随之再过渡到整个脚掌，然后将其踏实，退步时，后脚脚尖先落地，随之再过渡到全脚掌踏实。但，不管进步还是退步，脚步位移时的路线都要划一个内弧。与身法一样，太极拳的步法是离不开画弧的。

2、在做向正前方进步和向正后方退步时，两脚间的横向距离要保持自己的一肩宽，两脚决对不能站在一条直线上，严禁超过直线站到对侧、使自己的两脚拧绞站立，这样，不但不顺，而且还有跌倒!

3、做侧移时，侧移脚的脚尖要先着地，随之过渡到全脚掌踏实。连续侧移时，两脚要在一条横线上平移。

4、要想达到转换平稳、移动轻灵，关键就在于保持身体重心在支撑面之内移动，使重心不出现偏离。重心的控制，在太极拳技击与推手中尤为重要。

逍遥步跳好看的方法如下

1. 身体姿势：跳逍遥步时，身体要保持挺直，双肩放松，胸部略微收缩，臀部收紧，腰部微微向前倾斜，腹部收紧，双脚自然分开。

2. 步伐节奏：逍遥步的步伐节奏较为缓慢、舒缓，需要注意每个步骤之间的转换和配合，以确保整个舞蹈的流畅和协调。

3. 脚步动作：逍遥步的脚步动作主要是跨步和荡脚，需要注意步伐的大小和力度，以及脚部的协调和平衡。

4. 手部动作：逍遥步的手部动作主要是手臂的自然摆动和手指的轻柔舞动，需要注意手部的协调和自然。

5. 身体表现力：逍遥步的舞蹈表现力较强，需要注意身体的表情和动作，以传达出逍遥自在、悠闲舒适的感觉。

总的来说，跳逍遥步需要注意身体姿势、步伐节奏、脚步动作、手部动作和身体表现力，以达到舞蹈的流畅、协调和美感。同时，要保持轻松、自然的状态，以充分展现出逍遥自在的气质。

1. 上体正直,双腿屈蹲(下蹲幅度以膝盖不超过足 尖为准),将身体重心移至右腿,缓慢提起左腿向左前方迈步。

此时注意以膝领腿,路绷脚尖并 前探,同时要松胯、圆裆、重心下沉。

2.左脚以脚跟落地,然后重心前移，左脚变为全脚 掌着地,形成左弓步,注意左腿弯曲程度以膝盖不超过足尖为准。

3.移动身体重心回到右腿，(即回到成左弓步前的 姿势),，左脚跟点地,脚尖翘起,右腿屈蹲支撑身体重量。

首先来说，退休的老年人应该练练毛笔字，因为练毛笔字讲究一个心平气和，正符合传统的养生之道，和打太极拳、钓鱼等异曲同工。

我想表达这一点，退休的老年人练书法最重要的是让自己高兴，书写的过程很愉悦，这点最重要，至于是否要以专业的标准去评判，我觉的没这个必要，老人高兴就好了。如果有更高的追求，想正儿八经的学习书法，那我建议一定要报班了，因为书法不是闭门造车就能学好的。书法系统学习的话，第一选帖，建议从楷书、隶书或篆书之中选，打好正书基础嘛！第二临帖，老年人临帖建议把字放大了写，悬肘或站立写，这样即练习了书法，也锻炼了身体，还磨砺了心境。正书基础打好了可以练习行草书，这大概是很多老年人喜欢的书体。我认识一位老人，七十多岁了，自退休起一直练习隶书，现在写的非常好。所以，老人们也可以专练一种书体。

这些年老年大学很火，说一位难求似乎不为过。这其中书法班的人数也不少。

书法能修身养性，老年人喜爱书法肯定有好处，但老年人练习书法，要处理好几个问题：

一、要有正确的学习目的。不可否认，历史上有一些人中老年才开始学习书法，后来也取得了一些成绩。但老年人不能抱着成名成家的目的去学习书法，这样只会心浮气躁，失去练书法的意义。

尤其是这些年很多人盯着老年人的钱包，组织各种“高大上”的书法比赛，只要交钱，就可获得各种奖项。他们专门欺骗那些重虚名的老年人。

所以，老年人一定要有正确的名利观，练习书法重在修心养性，重在交朋结友，重在相互交流。

二、要有正确的书法审美。老年人一定要明白，书法不同于写字，其审美标准高于写字。学习书法又要摆脱不好的书写习气，尤其要远离江湖书法，要守法度、守传统。

所以，老年人在练习书法时，最好要了解一点书法史和书法理论知识。

三、要有正确的练习方法。书法学习一般从楷书入手，考虑到老年人的特性，我认为可以从行书入手。

具体学习时，应先从单字入手，按汉字结构特征分类练习，单字过关后再通临所选碑帖。

总之，老年人练习书法最重要的是心态，要把书法作为交流的工具，做到老有所学、老有所乐。

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世上无难事，只要肯努力，经常听到退休老人学书画，功成名就取得好成绩的事迹。只要方法对路，老年人凭借自己各方面的优势，完全可以学好书法。

退休人练书法最大的优势是时间充裕，而最大的问题是长期养成的书写习惯难以纠正，加上筋骨不灵活，书法学习效果不佳。

但老年人既然选择了练字，就得闯过克服“自由体”，进而上升到“法”这一关。而靠自学相对来说难度较大，参加一些适合老年书法教学特点的书法班是不错的选择，一是有老师指点，二是同学之间互相交流，起到相互促进作用，三是可以按照书法学习的进程教学。 通过书法班打好一定的书法基础，再坚持自学，老年人就一定能学好书法。

而对那些无法参加书法班，只能靠自学的老年人，提醒注意以下几点：

一是不要凭习惯写字。你随手写出来，自我感觉很好的那是毛笔字，不是书法。而去习气的唯一方法就是临帖，如何才能临好帖呢？相信老年人的自学能力都比较强，深入领悟，多与人交流，多读帖，一定能悟到笔法、字法精神。

二是不要凭蛮力气写字。写字不是干活。要明白书法是靠正确的笔法和用锋实现的。这种笔法在古人的帖里，要去悟，要靠练才能获得。

三是不要凭意气写字。经常看到一些老年人，写字大笔一挥，一气呵成，行云流水，可惜，浪费了笔墨。既然学书法，就得按照规定书写。

当然，这里并不是强求老年人一定要这样做，只是从书法的角度对老年人学书法提一些原则要求。其实，作为老年人，自己写得开心，享受过程，乐在其中，足矣趣。

@微头条

我认为做到一下几点就可以

1找个好老师，好的老师各方面都不会太差，自己跟他可以学到东西，少走弯路。

2自己的坚持，所谓师傅领进门，修行在个人，自己不坚持，怎么能练好。

3刻苦，退休后，由于自己时间充足，就多用一点时间来练习，所谓只要功夫深铁棒磨成针。[呲牙]

4多读书，提高自己的文化修养，对书法有帮助。

5要有书法这方面的悟性和天赋。

总之，具备以上几点，练不好都难。

一个退休在家的老人，谈谈个人学习书法的几点粗浅体会。

1.明确学习书法的目的。

老年人学习书法，应该不为名利。有些老年人看到书法家们写一手好字，名利双收，很是羡慕，也想成名成家。其实到了退休的年龄，这些都应该放下了，只要在学习过程中得到快乐，就足夠了。

2.写好写坏不重要。

有的老年人，在学习过程中，由于不得法，怎么也写不好，堵气不学了。我认为大可不必，其实写的好坏并不重要，重要的是‘’贵在参与‘’，在‘’参与‘’过程中，身心得到锻炼，消除寂寞，时光没有白白浪费，这是一件大好事，何乐而不为呢。

3.解决入门问题。

俗话说的好：‘’师傅领进门，修行在个人‘’。开始学时，关键就是找书法老师，学习‘’运笔方法‘’，还要丢掉过去的写字习惯，从头学起。如果不方便，可以坐在家里上网学习，看看网上大师们是怎样写字的。横、竖、撇、捺、点等是怎么写出来的。然后，自己去模仿，练习，哪怕十遍、百遍，要有决心和毅力，必须练好。这就是书法的基础。和盖楼同理，基础打不好，楼也盖不好。

4.临帖。

笔者认为，最好先选楷书，选欧、颜、柳、赵四大家的就可以。选你喜欢的，因为只有喜欢才能产生动力，有了动力才能学好。选好帖，临的时候，要一个字一个字的临，临到得心应手为止。这是掌握字形结构的最好办法，坚持临一千个字以上，‘’结构‘’问题就基本解决了。在这期间，还要学点书法理论，指导学习，很有成效。

5.取百家之长。

当你临熟一家字帖以后，就可以再选几家去临。赵孟頫的诗中说的好，‘’博得百家长，始得龙凤飞‘’。到时就自然形成了自己风格的书体，再往深去学习怎样创作书法作品。

上头条书法交流圈，和书友们交流书法经验，你的退休生活就会更加丰富多采。（下图是笔者写的几幅书法作品）