自由格斗自学训练方法 老人养生保健操直播回放

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1. 自由格斗自学训练方法
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自由格斗是一种需要坚持训练的运动，自学训练的方法有以下几点：

1.先学习基础动作和技巧，并进行反复练习，掌握基本招式。

2.保持身体素质，每天进行有氧运动和力量训练。

3.通过观看自由格斗比赛、学习资料和视频，扩充自己的知识储备和理论基础。

4.要有节奏的训练，保持快速有力和灵活的特点，并且增强耐力和体魄。

5.及时调整训练计划，发现问题及时纠正。

6.参加格斗会，与其他人交流和比拼，不断提升自己。

自由格斗是一项高水平的搏击运动，需要付出大量的时间和努力来训练。以下是几点自学训练的建议：

1. 学习基本技巧：学习基本技巧是任何搏击运动的基础，包括站立摔技、地面技巧和打击技巧。最好在找人指导前，通过视频教程学习和练习一些基本技巧。

2. 锻炼基本功：包括爆发力、耐力、速度、敏捷和灵活性等。可以通过跑步、举重、健身操和无氧训练等方式进行强化。

3. 寻找练习伙伴：自由格斗需要与人进行实践练习，还需有人进行实际模拟练习。可以参加搏击俱乐部，或在朋友或家庭成员中寻找练习伙伴，确保练习过程中安全，同时相互交流经验。

4. 视频复盘：录下练习的视频，并在训练后观看回放，分析自己的动作和不足之处，进一步提高自己的格斗技巧。

5. 着重练习弱点：在练习过程中，发现自己的弱点和缺陷，重点进行针对性的训练，不断完善技能。

需要注意的是，自由格斗是一项危险性较高的运动，需要提高安全意识，避免造成自己或他人的伤害。建议在有专业教练或教练员的指导下进行训练。

一、专项体能训练

具有MMA特色的专项体能训练中，我比较喜欢三个内容：挥动长绳(索、链)，净弹跳和翻轮胎。

挥动长绳是将两条长的绳索(也有用铁链)的一端固定，另外一段两手分别抓握，上下挥动以产生机械波。此项训练对抓握、捶击、摔法和防摔都有明显促进增进作用，从上肢肌肉和背部肌肉、再到核心肌肉和双腿，几乎会训练到全身的所有肌肉。

净弹跳，就是不加以助跑的垂直跳跃，向上跳至桌子、弹跳台，甚至半平衡球。这项训练主要增强双腿爆发力和核心区域的控制力，如果使用半平衡球，还能增加防摔能力。

翻轮胎，可以训练几乎全身所有的肌肉。这项训练主要锻炼上身腰背的肌肉，类似于硬拉，但是部位略有不同。另外，翻轮胎也锻炼股四头肌，类似深蹲。

二、特色击打训练

训练打击的方法有很多，最常见的是手靶、脚靶和沙袋。

在MMA中，因为允许地面进攻，所以还有一项特色训练，那就是抡大锤砸轮胎(对，又是轮胎)。我最先见到这个动作是在俄罗斯着名MMA选手Fedor的训练视频中，当时印象很深，因为他在此前的比赛中就已经用地面捶击的方法，击败了很多原来依靠巴西柔术在地面制服对手的名家，看到这个训练方法后，马上明白了它的意义。

当然，还有些特色的训练，比如泰拳腿法的训练体系中，会有一些流派让运动员选择表皮柔软但韧性强大的植物进行踢击，互联网上可搜到着名泰拳选手播求踢树的视频。不过，这些有自然特色的训练方法又毁树，又容易导致运动员受伤，再加上现在的沙袋做工非常精致，表面材料和减压处理已经非常接近真实的人体，所以大可不必一定模仿这些古朴的训练方法。

三、技战术训练

由于UFC等大型MMA赛事的推广，对MMA技术完善和细分形成了巨大的推动力。除了打架都知道的拳法、踢法、摔法和地面技术之外，甚至还细分至了如何利用笼边进行缠斗，简称笼边技术。在一半水平空间受到限制的情况下，很多传统的摔法和地面技无法完全施展，需要改变而适应。在站立的部分，也可以依靠笼边来节省体力，维持平衡，甚至改变身体位置和发力，一边获取有利于自己的局面。好的MMA教练至少需要知道如何应对在笼边被推挤、被压制，以及如何在笼边消耗对手的体力，进行有效打击和控制。

CCTV5是中国中央电视台的运动频道，主要播放各种体育赛事和相关节目。因此，可以收看以下类型的视频：
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