更年期的保养和注意事项 更年期的饮食调理
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更年期的保养和注意事项一、保养方面
⒈饮食上,需要低糖低脂,少食多餐,餐吃七分饱,食物多样化,避免大量碳水化合物摄入,应当适当增加优质蛋白质和微量元素,可以每日口服复合维生素片和钙片加以补充。
⒉生活上,需要每日锻炼至少30min,每周至少锻炼150min,有氧运动提高心肺功能,无氧运动保持肌肉含量,两者不可或缺。
⒊同时早睡早起,多去户外,多晒太阳,保持心情舒畅。
二、注意事项
注意生活方式的管理。需要避免过大压力,注意自身月经周期是否规律,要保持足够休息。饮食清淡等等。更年期建议认真对待,保持良好的心态,平时不要焦躁,注意自己的情绪变化。
更年期女性应该补充哪些营养女性更年期通常需要补充维生素、蛋白质、钙等营养素。
1、维生素
维生素不仅可以起到延缓衰老、预防皮肤干燥的效果,还可以起到预防骨质疏松的作用。平时可以多吃富含维生素的食物,如新鲜的蔬菜和水果,还可以遵医嘱服用复合维生素片、多维元素片等药物。
2、蛋白质
蛋白质可以为人体补充营养,还可以促进机体组织的修复,有助于增强机体的免疫力。平时可以多吃富含蛋白质的食物,如鸡蛋、乳制品、豆制品、瘦肉等。
3、钙
在更年期会导致体内钙大量流失,有可能会出现骨质疏松的情况,因此应注意及时补充钙质。平时应注意多晒太阳,可以多吃富含钙的食物,如牛奶、虾皮等,还可以遵医嘱服用碳酸钙片、乳酸钙片、维生素D片等药物。
除此之外,平时还可以多吃富含雌激素、碳水化合物等食物,可以有效缓解更年期的不适症状。
1、补充维生素:维生素是最不能少的一种,维生素对更年期女性是非常重要,我们人体不能自己合成维生素,需要通过食物来进行补充维生素。平时可以是的的吃胡萝卜、动物肝脏、鸡蛋、芝麻等等,这些都富含丰富的维生素,能补充人体所需要的维生素。
2、增加钙的摄入量:钙质更加不能少,为了防止出现骨质疏松女性需要补充充足的钙物质,比如可以从牛奶、酸奶和豆制品中摄取,需要补充钙质也需要补充维生素D,由于维生素D,以增强钙的吸收。
3、蛋白质不可少:蛋白质更是人体不能缺少的一种,无论是更年期女性还是其他女性都需要补充蛋白质,蛋白质它能够很好的修护身体的组织。平时可以从牛奶、鸡蛋、瘦肉、鱼类等食品进行摄取。
4、碳水化合物要多吃:碳水化合更是更年期女性最不能少的一种,补充复合型多醣类是非常重要的,平时也需要多吃富含纤维素和矿物质食物,这些都有利于身体健康。可以从米饭、全谷类、甘薯等进行摄取。
到更年期的女性需要引起高度重视,此时身体是慢慢走向衰老的过程,此时能及时补充身体所需要的营养物质,能减缓衰老的程度,因此此时能够注重保养也是很关键。特别是此时不重视护养,更加容易让女性更快的走向衰老,让女性看起来更加年老,更加容易患疾病。
更年期饮食如何调理更年期是女性人生中的一道坎,由于卵巢功能的下降,体内雌激素水平降低,在躯体上和心理上都可能发生一系列的巨大变化。
我们无法阻止自然规律,但却可以通过调整膳食营养和饮食行为让更年期渡过得更加和缓。
保持理想体重饮食基本原则
1.控制总能量摄入,食饮有节。
控制总能量摄入,通俗一点就是要适当的减少饭量。
每日主食只要能满足身体的需要量即可;饮食适量,但要均衡饮食,不可偏食挑食,以免营养过剩。
而食饮有节的“节”有两重意思,一是节制,二是节律;不可暴饮暴食,规律进餐。
2.限制脂肪。
脂肪是能量很高的营养素,控制过多脂肪的摄入,就要避免摄入油腻食物、煎炸食物。
3.充足供给蛋白质。
蛋白质是维护和修复人体组织的物质基础,更年期一些组织器官功能逐渐衰退,要缓和这种退化,维持其功能,就需要保证蛋白质的摄入。
肉、蛋、奶、豆制品是我们最主要的蛋白质来源。
为充分发挥蛋白质的生理功能,提高食物蛋白质的利用率,在日常膳食中还应遵循3条原则:
一是食物的生物学种属越远越好。
二是搭配的种类越多越好。
三是食用时间越近越好。
没有一种食物可以满足人体所需的全部营养素,要让每一餐的食材都丰富起来,平均每天至少摄入12种食物,每周至少25种。
4.调整碳水化合物来源种类。
可多选择富含膳食纤维的全谷类、蔬菜、低糖水果。用五谷杂粮代替精米精面,用蔬菜水果代替甜点饮料,是不错的尝试。
5.饮食行为的调整:
①少吃零食、少喝含糖饮料。
②用餐定时定量、细嚼慢咽。
③学习情绪管理,摆脱“化悲愤为食欲”的情绪性进食。
④避免一边看电视一边进食。
6.随时找机会增加活动量。
增加能量消耗,比如户外活动、家务活动等。
湖南医聊特约问答作者:株洲市妇幼保健院 杨小琳 张阁
更年期女性吃什么缓解症状更年期妇女,由于卵巢功能下降和雌激素分泌减少,可能会考虑多吃含高雌激素的食物。例如,豆制品,通常是大豆、黑豆等。含有大量大豆异黄酮。此外,小米、洋葱、苹果等水果和蔬菜也含有大量雌激素,你可以考虑多吃些。如果更年期症状,如潮热多汗、失眠多梦、情绪激动等症状较为严重,可以考虑进行系统的身体检查,然后在医生的指导下口服坤泰胶囊帮助改善症状,然后服用补充剂。
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